Dieta FODMAP zyskuje na popularności jako skuteczna metoda łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Kluczowym elementem tej diety jest eliminacja określonych węglowodanów fermentujących, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha oraz inne dolegliwości jelitowe.
Co to są FODMAP?
FODMAP to skrót od fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli. Są to rodzaje węglowodanów, które nie są w pełni wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie fermentują w jelicie grubym, czego efektem mogą być nieprzyjemne objawy jelitowe.
- Oligosacharydy: fruktany i galaktany
- Disacharydy: laktoza
- Monosacharydy: fruktoza (w nadmiarze w stosunku do glukozy)
- Poliole: sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol
Główne grupy produktów wysokich w FODMAP
Warzywa i rośliny strączkowe
Wiele warzyw uważanych za zdrowe zawiera wysokie ilości FODMAP. Poniższe produkty mogą być problematyczne:
- Czosnek, cebula – bardzo bogate w fruktany
- Brokuły (główki), brukselki, kalafior – bogate w fruktany i poliol mannitol
- Soczewica, ciecierzyca, fasola – bogate w galaktooligosacharydy (GOS)
Owoce
Niektóre owoce zawierają fruktozę w nadmiarze w stosunku do glukozy lub poliole, co może wzmagać objawy:
- Jabłka, gruszki, mango – nadmiar fruktozy
- Arbuz, czereśnie, śliwki – bogate w poliole takie jak sorbitol i mannitol
- Brzoskwinie, nektarynki – także zawierają znaczne ilości polioli
Produkty mleczne
Disacharyd laktoza obecny w mleku i produktach mlecznych jest częstym problemem dla osób z nietolerancją FODMAP:
- Mleko krowie, owcze i kozie
- Jogurt naturalny, kefir
- Twarożek, ser ricotta
Zboża i produkty zbożowe
Niektóre zboża i przetwory z nich wykonane zawierają fruktany, które mogą sprzyjać problemom gastrycznym:
- Pszenica, jęczmień, żyto – szczególnie w postaci pieczywa, makaronów i płatków
- Płatki śniadaniowe – mogą zawierać dodane polioli jako słodziki
Słodziki i produkty „dietetyczne”
Poliole stosowane jako zamienniki cukru są jednymi z najbardziej fermentujących składników w tej diecie:
- Produkty „light” i „bez cukru” zawierające sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol
- Gumy do żucia bez cukru
- Cukierki i napoje odchudzające
Ukryte źródła FODMAP w codziennej diecie
FODMAP mogą występować również w postaci ukrytej w wielu produktach przemysłowych, co czyni dietę trudną do przestrzegania bez starannego czytania etykiet.
Sosy i przyprawy
- Sosy czosnkowe, sos sojowy – zawierają cebulę i czosnek w proszku
- Gotowe przyprawy do dań – mogą zawierać dodatki FODMAP
Napary i słodzone napoje
- Soki owocowe – jabłkowy, gruszkowy, winogronowy
- Napoje izotoniczne lub energetyczne – z dodatkami fruktozy lub polioli
Zupy i buliony instant
- Koncentraty zup – często zawierają cebulę lub czosnek w proszku
- Buliony – mogą zawierać składniki wysokie w FODMAP
Różnice pomiędzy produktami o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP
Zastępowanie produktów wysokich w FODMAP ich niskofodmapowymi odpowiednikami to kluczowa strategia w terapii dietą FODMAP. Oto przykładowe różnice.
| Produkt wysokofodmapowy | Alternatywa niskofodmapowa |
|---|---|
| Jabłka | Pomarańcze, winogrona |
| Soczewica | Tofu, fasola mung (w ograniczonej ilości) |
| Pszenica | Mąka ryżowa, owies bezglutenowy |
| Mleko krowie | Mleko bez laktozy, mleko migdałowe |
| Czosnek | Olej czosnkowy (bez cząstek stałych czosnku) |
Korzyści i ryzyka wynikające z diety FODMAP
Przejście na dietę FODMAP może przynieść wyraźną ulgę osobom cierpiącym na objawy zespołu jelita drażliwego, jednak należy być świadomym również potencjalnych negatywnych konsekwencji długotrwałej eliminacji niektórych grup pokarmów.
Korzyści
- Zmniejszenie wzdęć, gazów i bólu brzucha
- Poprawa ogólnego komfortu trawiennego
- Lepsza kontrola nad rytmem wypróżnień
Potencjalne ryzyka
- Braki błonnika pokarmowego
- Możliwe niedobory składników odżywczych (np. wapnia, witamin z grupy B)
- Obniżenie różnorodności mikrobioty jelitowej
Dlatego tak ważne jest prowadzenie diety FODMAP pod kontrolą dietetyka, z fazą reintrodukcji eliminowanych składników celem określenia indywidualnej tolerancji.
FODMAP czego nie jeść – najczęstsze „pułapki” w produktach codziennych
Choć dieta FODMAP może wydawać się skomplikowana, zrozumienie najczęstszych źródeł „fermentujących” węglowodanów jest kluczem do sukcesu. Produkty takie jak cebula, czosnek, jabłka, mleko krowie czy pieczywo na bazie pszenicy to ukryte pułapki codziennej diety. Jednocześnie, wiele z nich ma swoje niskofodmapowe odpowiedniki, które umożliwiają zbilansowaną i bezpieczną dietę eliminacyjną. Kluczem jest uważne czytanie etykiet, korzystanie ze wsparcia dietetycznego i elastyczne podejście do modyfikacji codziennego jadłospisu.
