Produkty dozwolone w diecie low FODMAP – praktyczna lista zakupowa na start

Dieta low FODMAP została opracowana z myślą o osobach cierpiących na zespół jelita nadwrażliwego (IBS) i inne zaburzenia trawienne. Jej celem jest ograniczenie fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli, które mogą wywoływać objawy takie jak wzdęcia, gazy, ból brzucha czy biegunki. W artykule znajdziesz dokładną listę produktów dozwolonych przy tej diecie, z podziałem na kategorie, wraz z informacjami praktycznymi dotyczącymi ich stosowania.

Na czym polega dieta low FODMAP?

Skrót FODMAP pochodzi od angielskich nazw grup fermentujących węglowodanów: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Dieta zakłada eliminację tych związków, a następnie ich stopniowe wprowadzanie w celu identyfikacji czynników wywołujących objawy. Stosowana jest głównie u osób z zespołem jelita drażliwego, ale może również przynieść ulgę osobom z nadwrażliwością pokarmową.

Zalety i potencjalne zagrożenia diety low FODMAP

Zalety stosowania diety

• Znaczne złagodzenie objawów IBS, nawet u 75% pacjentów.
• Lepsze samopoczucie i komfort trawienny.
• Możliwość identyfikacji konkretnych produktów wywołujących problemy trawienne.

Możliwe ryzyka związane z dietą

• Długotrwała eliminacja może prowadzić do niedoborów błonnika, wapnia czy witamin z grupy B.
• Niewłaściwe stosowanie diety może zaburzyć mikroflorę jelitową.
• Dieta wymaga precyzyjnego planowania i często wsparcia dietetyka.

Grupy produktów dozwolone w diecie low FODMAP

W poniższych kategoriach przedstawiamy produkty zgodne z dietą low FODMAP, które mogą znaleźć się w codziennym jadłospisie. Zostały one pogrupowane według typu żywności, co ułatwi planowanie posiłków i zakupy.

Warzywa niskofodmapowe

• Ogórek
• Pomidory
• Marchew
• Cukinia
• Czerwona papryka
• Dynie hokkaido i piżmowa (w umiarkowanych ilościach)

Owoce niskofodmapowe

• Banany (niedojrzałe)
• Pomarańcze
• Truskawki
• Winogrona
• Ananas
• Kiwi

Produkty białkowe

• Jajka
• Mięso (wołowina, wieprzowina, drób – bez panierki i marynat zawierających czosnek/cybulę)
• Ryby i owoce morza
• Tofu (tylko twarde)
• Tempeh

Produkty zbożowe

• Owies bezglutenowy
• Ryż biały i brązowy
• Komosa ryżowa
• Mąka kukurydziana
• Makarony i pieczywo bezglutenowe (sprawdzone pod kątem FODMAP)

Nabiał i zamienniki

• Mleko bez laktozy
• Twaróg i sery twarde (cheddar, parmezan w umiarkowanych ilościach)
• Jogurty kokosowe lub bezlaktozowe
• Mleko roślinne: migdałowe (niskofodmapowe), ryżowe, owsiane bez dodatku fruktanów

Przyprawy i dodatki

• Imbir świeży i mielony
• Kurkuma
• Bazylia, oregano, tymianek
• Ocet winny i ryżowy
• Sól, pieprz czarny
• Syrop klonowy (w umiarkowanych ilościach)

Tłuszcze i oleje

• Oliwa z oliwek
• Olej kokosowy
• Masło klarowane (ghee)
• Margaryny roślinne (sprawdzone, bez dodatków FODMAP)

Lista zakupowa na start – dieta low FODMAP

Poniżej prezentujemy przykładową listę produktów, które warto kupić na początku wdrażania diety low FODMAP. Została ona opracowana z uwzględnieniem różnych kategorii żywności oraz codziennego zapotrzebowania.

Etapy stosowania diety low FODMAP

1. Etap eliminacji

Trwa zazwyczaj 4–6 tygodni i polega na całkowitym wyeliminowaniu produktów wysokofodmapowych. W tym czasie należy spożywać wyłącznie produkty z listy dozwolonych. Celem jest wyciszenie objawów.

2. Etap reintrodukcji

Stopniowe wprowadzanie grup produktów wysokofodmapowych w celu oceny tolerancji. Odbywa się to pod kontrolą dietetyka, który notuje reakcje organizmu.

3. Etap personalizacji

Na podstawie obserwacji z poprzednich etapów tworzy się indywidualny plan diety, który uwzględnia dobrze tolerowane produkty oraz eliminuje te, które wywołują objawy.

Produkty wysokofodmapowe – czego unikać

Podczas etapu eliminacyjnego bardzo ważne jest unikanie produktów wysokofermentujących, które mogą nasilać nieprzyjemne objawy. Do tej grupy należą:

• Czosnek, cebula (zarówno surowe, jak i przetworzone)
• Fasola, soczewica, groch
• Jabłka, gruszki, mango, arbuz
• Pszenica, jęczmień, żyto (gluten jest mniej istotny niż fruktany)
• Mleko krowie, jogurty naturalne, sery pleśniowe
• Ksylitol, sorbitol, mannitol

Przykładowe posiłki na diecie low FODMAP

Śniadanie

Owsianka na mleku bez laktozy z kiwi i truskawkami, dosłodzona syropem klonowym. Do tego herbata miętowa lub z imbirem, wspomagająca trawienie.

Obiad

Grillowana pierś z kurczaka z duszoną cukinią i marchewką, podana z komosą ryżową oraz odrobiną oliwy z oliwek. Doprawione bazylią i oregano dla smaku.

Kolacja

Sałatka z liści szpinaku, jajek na twardo, pomidorów i czerwonej papryki z dressingiem na bazie octu ryżowego, z dodatkiem tofu i pestek dyni.

Przekąski

• Popcorn bez masła i soli
• Garść winogron
• Jogurt kokosowy z owocami jagodowymi

Produkty dozwolone w diecie low FODMAP – co warto mieć zawsze pod ręką?

W celu uproszczenia zakupów warto w każdej chwili mieć w domu podstawowe produkty zgodne z dietą low FODMAP. Są to przede wszystkim: ryż, owies bezglutenowy, banany, truskawki, mleko bez laktozy, jaja, tofu, oliwa z oliwek i przyprawy ziołowe. Takie produkty umożliwiają szybkie przygotowanie bezpiecznych i smacznych posiłków zgodnych z dietą, bez ryzyka wywołania objawów. Kompletując bazowe składniki, zyskujemy elastyczność i bezpieczeństwo diety oraz łatwiejsze zarządzanie jej zasadami na co dzień.