Dieta bezglutenowa i bezlaktozowa to sposób odżywiania, który eliminuje z jadłospisu produkty zawierające gluten oraz laktozę. Coraz więcej osób decyduje się na taką dietę, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i w celu poprawy samopoczucia.
Dla kogo wskazana jest dieta bezglutenowa i bezlaktozowa?
Dieta ta jest zalecana przede wszystkim osobom cierpiącym na określone schorzenia:
Celiakia
Celiakia to choroba autoimmunologiczna, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia kosmków jelitowych w jelicie cienkim. Osoby z celiakią muszą bezwzględnie unikać glutenu przez całe życie, gdyż nawet niewielkie jego ilości mogą powodować poważne problemy zdrowotne.
Choroba Duhringa
Jest to skórna postać celiakii, która również wymaga całkowitej eliminacji glutenu z diety.
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS)
Osoby z NCGS doświadczają negatywnych reakcji po spożyciu glutenu, mimo braku celiakii czy alergii na pszenicę.
Alergia na pszenicę
Chorzy na alergię na pszenicę muszą unikać produktów zawierających to zboże.
Nietolerancja laktozy
Wynika z niedoboru enzymu laktazy, który rozkłada laktozę. Osoby z nietolerancją laktozy powinny ograniczyć lub całkowicie wyeliminować produkty mleczne zawierające ten cukier.
Choroba Hashimoto
Niektórzy pacjenci z chorobą Hashimoto mogą odnieść korzyści z diety bezglutenowej i bezlaktozowej, szczególnie jeśli współistnieje u nich celiakia lub nietolerancja laktozy.
Polecamy zapoznać się z dietą niski gluten i laktoza!
Co można jeść na diecie bezglutenowej i bezlaktozowej?
Podstawą diety bezglutenowej i bezlaktozowej są naturalne, nieprzetworzone produkty. Oto lista produktów dozwolonych:
Produkty bezglutenowe:
- Kasze bezglutenowe: gryka, amarantus, komosa ryżowa, proso, kasza jaglana
- Ryż i produkty z ryżu: makaron ryżowy, mąka ryżowa, płatki ryżowe
- Ziemniaki i bataty
- Kukurydza: świeża, mąka kukurydziana, kasza kukurydziana
- Warzywa i owoce: wszystkie rodzaje
- Orzechy i nasiona
- Mięso, ryby i jaja (nieprzetworzone)
Produkty bezlaktozowe:
- Napoje roślinne: mleko sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe
- Produkty sojowe: tofu, tempeh
- Owoce i warzywa
- Mięso, ryby i jaja
Przykładowy jadłospis
Śniadanie:
Owsianka bezglutenowa z owocami i mlekiem roślinnym
- Płatki owsiane bezglutenowe
- Mleko migdałowe lub kokosowe
- Świeże owoce: banan, jagody, maliny
- Garść orzechów
- Szczypta cynamonu
Drugie śniadanie:
Smoothie owocowe z nasionami chia
- Mleko kokosowe
- Truskawki, banan, szpinak
- 1 łyżka nasion chia
- Łyżka miodu lub syropu klonowego
Obiad:
Pieczony łosoś z warzywami i ryżem
- Filet z łososia pieczony w folii z ziołami
- Gotowany ryż brązowy
- Warzywa pieczone (cukinia, marchew, papryka)
Podwieczorek:
Sałatka z komosą ryżową
Kolacja:
Omlet z warzywami (szparagi, papryka) i sałatą z awokado
Efekty stosowania diety bezglutenowej i bezlaktozowej
Wprowadzenie diety bezglutenowej i bezlaktozowej może przynieść szereg pozytywnych efektów, szczególnie u osób z nietolerancjami lub chorobami autoimmunologicznymi:
Poprawa trawienia:
- Redukcja objawów nietolerancji laktozy, takich jak wzdęcia, gazy i ból brzucha
- Zmniejszenie dyskomfortu żołądkowo-jelitowego u osób z nadwrażliwością na gluten
Poprawa samopoczucia:
- Zwiększenie poziomu energii
- Zmniejszenie uczucia zmęczenia i osłabienia
Lepsza kontrola masy ciała:
- Możliwa redukcja masy ciała, szczególnie przy wyborze zdrowszych, mniej przetworzonych produktów
Poprawa kondycji skóry:
- Zmniejszenie problemów skórnych, takich jak trądzik czy egzema
Łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS):
- Zmniejszenie bólów brzucha, wzdęć, biegunek i zaparć
Poprawa funkcji poznawczych:
- Lepsza koncentracja i jasność umysłu
Regeneracja kosmków jelitowych:
- U osób z celiakią, ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej prowadzi do regeneracji kosmków jelitowych i poprawy wchłaniania składników odżywczych
Warto jednak pamiętać, że efekty mogą być różne dla każdej osoby i zależą od indywidualnych uwarunkowań. Pierwsze pozytywne zmiany mogą być zauważalne już po kilku tygodniach stosowania diety, ale pełna regeneracja jelit u osób z celiakią może trwać nawet do dwóch lat.
Podsumowanie
Dieta bezglutenowa i bezlaktozowa może przynieść znaczące korzyści zdrowotne osobom z nietolerancjami pokarmowymi lub chorobami autoimmunologicznymi. Kluczowe jest jednak, aby przed jej wprowadzeniem skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację, szczególnie w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), witaminy B12 oraz wapnia, żelaza i kwasu foliowego.
Pamiętajmy, że dieta bezglutenowa i bezlaktozowa nie jest zalecana dla osób zdrowych, u których nie stwierdzono nietolerancji lub alergii. W przypadku podejrzenia problemów z trawieniem glutenu lub laktozy, zawsze należy najpierw przeprowadzić odpowiednie badania diagnostyczne, a dopiero potem, w razie potrzeby, wprowadzać zmiany w diecie pod nadzorem specjalisty.
