Wystarczy kilka chwil spędzonych przy sklepowej półce, by poczuć się zagubionym w gąszczu kolorowych etykiet, chwytliwych haseł reklamowych i nie do końca zrozumiałych nazw składników. W dzisiejszych czasach odpowiedzialne wybory żywieniowe wymagają nie tylko świadomości, ale i konkretnej wiedzy. Czy wiesz, co naprawdę oznacza „naturalny smak”? Czy produkty typu „light” są rzeczywiście zdrowsze? Czy zawsze tłuszcz palmowy to coś złego?
Obowiązkowe informacje na etykiecie – co musi się znaleźć?
Etykieta produktu spożywczego nie jest przypadkowym zbiorem informacji. Jej zawartość jest regulowana przez prawo, a dokładnie przez Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011. Ustawodawstwo to zobowiązuje producentów do umieszczania kluczowych danych w sposób zrozumiały, czytelny i niebudzący wątpliwości.
Na każdej etykiecie muszą znajdować się następujące elementy:
- Nazwa produktu – nie mylić z nazwą marketingową. To nazwa faktyczna, opisująca, co produkt zawiera i czym jest.
- Wykaz składników – lista wszystkich składników produktu, uszeregowana według ich malejącej ilości w końcowym wyrobie.
- Alergeny – wyszczególnione w składzie poprzez pogrubienie lub inną formę wyróżnienia. Obowiązkowe przy wszelkich potencjalnie alergizujących substancjach.
- Data ważności – w zależności od charakteru produktu będzie to „należy spożyć do” lub „najlepiej spożyć przed”.
- Wartości odżywcze – najczęściej przedstawiane w tabeli podającej dane dla 100 g/ml oraz dla jednej porcji.
- Masa netto – rzeczywista waga lub objętość produktu bez opakowania.
- Nazwa i adres producenta lub dystrybutora – często z krajem pochodzenia.
- Informacje o przechowywaniu – niektóre produkty wymagają chłodzenia lub specjalnych warunków po otwarciu.
- Instrukcja przygotowania lub użycia, jeśli produkt tego wymaga.
- Zawartość alkoholu – jeśli przekracza 1,2% objętościowo.
Choć te informacje są obowiązkowe, nie wszystkie etykiety prezentują je w czytelny sposób, dlatego warto nauczyć się ich prawidłowo szukać i rozumieć.
Skład produktu – jak rozszyfrować listę składników?
Lista składników to często miejsce, gdzie producent „ukrywa” najwięcej prawdy o produkcie. To tam znajdziesz odpowiedź na pytania: czy produkt zawiera cukier? Czy dodano do niego wzmacniacze smaku? Czy zastosowano tanie wypełniacze zamiast wartościowego surowca?
Podstawowa zasada brzmi: składniki są wypisane w kolejności od największej zawartości do najmniejszej. Jeśli cukier występuje na początku, oznacza to, że jest go sporo. Jeśli głównym składnikiem chipsów kukurydzianych nie jest kukurydza, to sygnał ostrzegawczy.
Najważniejsze wskazówki:
- Unikaj długich list składników, zwłaszcza jeżeli zawierają wiele nieznanych nazw chemicznych. Im krótsza i bardziej naturalna lista – tym lepiej.
- Zwróć uwagę na elementy typu:
- „tłuszcz roślinny częściowo utwardzony” – często oznacza tłuszcze trans.
- „syrop glukozowo-fruktozowy” – tani, sztuczny cukier zwiększający ryzyko cukrzycy.
- „glutaminian sodu” (E621) – wzmacniacz smaku.
Warto wiedzieć, że pod różnymi nazwami mogą kryć się te same substancje. Cukier to nie tylko „sugar”. Może występować jako syrop kukurydziany, miód, dekstroza, fruktoza, sacharoza, itp. Producenci potrafią rozbijać cukier na kilka pozycji na liście składników, by nie zajmował pierwszego miejsca – zwykły trik marketingowy.
Wartości odżywcze – jak je czytać i porównywać?
Obok składu to drugi najważniejszy element każdej etykiety. Tabela wartości odżywczych informuje nas, ile kalorii, tłuszczu, węglowodanów i innych substancji odżywczych zawiera produkt. Najczęściej podawana jest dla 100 gramów lub mililitrów oraz (opcjonalnie) dla sugerowanej porcji.
Wartości, na które szczególnie warto zwrócić uwagę:
- Wartość energetyczna – wyrażona w kJ i kcal. Pamiętaj, że sugerowana porcja może zawierać mniej lub więcej kalorii niż 100 g.
- Tłuszcze – zwłaszcza ilość tłuszczów nasyconych, których nadmiar zwiększa ryzyko chorób serca.
- Węglowodany – w tym cukry. Im mniej cukrów prostych, tym lepiej.
- Białko – ważne dla utrzymania mięśni, regeneracji i sytości.
- Sól/sód – zbyt duża ilość sprzyja nadciśnieniu tętniczemu.
- Błonnik (jeśli podany) – korzystny dla trawienia i zdrowia jelit.
Warto porównywać produkty między sobą. Wybierz dwa różne jogurty, płatki śniadaniowe czy chleb – sprawdź, który ma mniej cukru, więcej błonnika i wyższą wartość białka, zachowując podobną kaloryczność. To szybki krok w stronę zdrowszej diety.
Alergeny i śladowe ilości – jak je rozpoznać?
Dla osób borykających się z alergiami pokarmowymi dokładne oznaczenie alergenów może być kwestią życia i śmierci. Dlatego wszystkie produkty muszą jasno wskazać obecność najczęstszych alergenów, nawet jeśli występują tylko w śladowej ilości.
Wyróżnia się je najczęściej pogrubieniem lub inną czcionką w składzie. Alternatywnie, informacje typu „może zawierać orzechy” pojawiają się już po samej liście składników, w specjalnej formie ostrzeżenia.
Najczęstsze alergeny to:
- gluten (pszenica, żyto, jęczmień),
- mleko,
- jaja,
- soja,
- orzechy,
- orzeszki arachidowe,
- seler,
- gorczyca,
- ryby,
- skorupiaki i mięczaki.
Osoby uczulone powinny unikać produktów, które zawierają wzmianki o możliwym występowaniu alergenów nawet „w śladowych ilościach” – takie sygnały informują, że mogło dojść do zanieczyszczenia podczas produkcji.
Daty przydatności – jak je rozumieć i nie wyrzucać zbyt wcześnie?
Wyróżniamy dwa podstawowe typy oznaczeń daty na etykiecie:
- „Najlepiej spożyć przed” – dotyczy głównie produktów suchych, sypkich i przetworzonych. Po tej dacie produkt może stracić smak, zapach, chrupkość – ale nadal nadaje się do spożycia.
- „Należy spożyć do” – dotyczy produktów łatwo psujących się, jak mięso, mleko, ryby. Po upływie tej daty mogą stanowić zagrożenie bakteriologiczne i nie nadają się już do spożycia.
Zrozumienie tych terminów to nie tylko kwestia zdrowia, ale także ograniczenia marnowania żywności. Wielu konsumentów wyrzuca produkty „po terminie”, choć są one nadal bezpieczne i smaczne – szczególnie te oznaczone jako „najlepiej spożyć przed”.
