Produkty zakazane w diecie low FODMAP – lista z zamiennikami, które ratują jadłospis

Dieta low FODMAP jest jednym z najskuteczniejszych podejść żywieniowych stosowanych w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS). U jej podstaw leży selektywne unikanie fermentujących węglowodanów – FODMAP, które są trudnostrawne i silnie fermentują w jelitach, powodując gazy, wzdęcia, bóle brzucha oraz zmianę rytmu wypróżnień.

Czym są FODMAP i dlaczego niektóre produkty są zakazane?

FODMAP to skrót od czterech grup cukrów: fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. To właśnie ich obecność w diecie odpowiada za nasilenie objawów IBS u wielu pacjentów. Właściwie prowadzona dieta low FODMAP polega na całkowitym ograniczeniu wczesnej ekspozycji na te związki, a następnie na stopniowym ich reintrodukowaniu w celu ustalenia indywidualnej tolerancji.

Główne grupy FODMAP

Oligosacharydy – np. fruktany i galaktany znajdujące się w cebuli, czosnku, porze i warzywach strączkowych.
Disacharydy – przede wszystkim laktoza obecna w mleku i produktach nabiałowych.
Monosacharydy – nadmiar fruktozy, np. w miodzie, jabłkach czy gruszkach.
Poliole – np. sorbitol i mannitol naturalnie występujące w niektórych owocach oraz stosowane jako słodziki.

Produkty zakazane w diecie low FODMAP – kompletna lista z wyjaśnieniem

Nieprawidłowe trawienie FODMAP skutkuje ich fermentacją w jelitach, powodując objawy takie jak gazy, bóle brzucha i nieregularny rytm wypróżnień. Poniżej przedstawiamy szczegółową listę produktów zakazanych z podziałem na kategorie.

Warzywa zakazane

czosnek
cebula
por
szalotka
brukselka
brokuł (główka)
kalafior
karczochy
szparagi

Owoce zakazane

jabłka
gruszki
arbuz
czereśnie
brzoskwinie
śliwki
nektarynki
mango
figi
suszona żurawina (słodzona fruktozą lub sokiem jabłkowym)

Produkty mleczne niedozwolone

mleko krowie
mleko owcze
mleko kozie
serek wiejski
twaróg
jogurt naturalny
kefir
lody mleczne
masło (w dużych ilościach)

Produkty zbożowe zakazane

pszenica
żyto
jęczmień
płatki śniadaniowe z dodatkiem miodu lub fruktozy
ciasto drożdżowe

Słodziki i przekąski wysokie w poliolach

sorbitol
mannitol
ksylitol
erytrytol (w większych ilościach)
miętówki i gumy do żucia z poliolami

Rośliny strączkowe – ryzyko wzdęć i gazów

fasola
ciecierzyca
soczewica
groch
soja (niefermentowana)

Zamienniki produktów zakazanych – ratunek dla zbilansowanej diety

Dieta low FODMAP nie musi być nudna ani monotonna, jeśli wiesz, czym zastąpić zakazane składniki. Oto lista alternatyw przyjaznych dla jelit, które pomagają utrzymać różnorodność i smak w codziennym jadłospisie.

Bezpieczne warzywa

cukinia
marchew
ogórek
bakłażan
papryka
pomidory
szpinak
dynia piżmowa
sałata

Dozwolone owoce – w małych porcjach

banany (niedojrzałe)
kiwi
truskawki
borówki
winogrona
pomarańcze
melon kantalupa
ananas

Nabiał bez laktozy i roślinne zamienniki

mleko bez laktozy
twarogi bez laktozy
sery twarde (np. cheddar, parmezan)
napoje roślinne: ryżowe, kokosowe (bez dodatku fruktozy)
jogurty kokosowe bez syropów owocowych

Zboża bez FODMAP

komosa ryżowa
ryż biały i brązowy
owies bezglutenowy
mąka orkiszowa (w małych ilościach)
mąka jaglana

Słodziki akceptowalne w diecie low FODMAP

sacharoza (biały cukier)
glukoza
odrobina syropu klonowego i cukru trzcinowego

Dieta low FODMAP – przebieg i etapy stosowania

Eliminacja – pierwszy krok do ulgi

W tej fazie (trwającej 4–6 tygodni) należy całkowicie wykluczyć wszystkie produkty bogate w FODMAP. To okres pracy nad wyciszeniem objawów i obserwowania poprawy stanu zdrowia.

Reintrodukcja – indywidualizacja zaleceń

Po osiągnięciu fazy remisji wprowadza się pojedyncze grupy FODMAP celem sprawdzenia tolerancji organizmu. Proces ten trwa kilka tygodni i powinien odbywać się pod okiem dietetyka.

Personalizacja – szycie diety na miarę

Ostatni etap to długofalowe dostosowanie diety w oparciu o osobistą tolerancję konkretnych FODMAP, przywrócenie jak największej różnorodności produktów przy jednoczesnym utrzymaniu komfortu trawienia.

Korzyści i ryzyka związane z przestrzeganiem diety low FODMAP

Korzyści wynikające z diety

zmniejszenie wzdęć, gazów, bólu brzucha i biegunek
poprawa rytmu jelitowego
wzrost jakości życia pacjentów z IBS
lepsza kontrola stanu zapalnego u osób z nieswoistymi chorobami jelit

Potencjalne ryzyka i zagrożenia

niedobory błonnika lub wapnia
redukcja różnorodności mikrobioty jelitowej
konieczność ścisłego prowadzenia diety przez dłuższy czas
utrudniona rezygnacja z ulubionych produktów spożywczych